Treino e dieta do Zyzz

Segunda: Peitoral/Bíceps 4 séries de Supino Inclinado (com halteres), 8-10 reps 3 séries de Supino Reto, 8-10 reps 3 séries de Crucifixo Reto, 8-10 reps 3 séries de Paralelas para o peitoral, até falhar 3 séries de Rosca Direta, 8-10 reps 3 séries de Rosca Scott, 8-10, depois tira metade do peso e puxa mais 8 

Terça-Feira: Pernas 4 séries de Agachamento, 8-10 reps 3 séries de Lunges, 8-10 reps 3 séries de Leg Press, 8-10 reps 3 séries de Cadeira Extensora, até a falha 3 séries de Mesa Flexora, 8-10 reps 

Quarta-Feira: Costas 3 séries de Puxada Aberta pela Frente, 8-10 reps 4 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 3 séries de Remada Aberta Inclinada(costas), 8-10 reps 3 séries de Remada Unilateral, 8-10 reps 3 séries de Hiper Extensão, 8-10 reps 

Quinta-Feira: Ombros/Tríceps 4 séries de Desenvolvimento, alternado com barra & halteres 3 séries de Remada Alta com Elevação Lateral, 8-10 reps 3 séries de Elevação Frontal, 8-10 reps 3 séries de Elevação Lateral Deitado, 8-10 reps 3 séries de supino para tríceps(pegada fechada;barra), 8-10 reps 4 séries de Puxada tríceps  8-10 reps 3 séries de Tríceps Testa, 8-10 reps 

Sexta-feira : Descanso 

Sábado: Full Body 3 séries de Levantamento Terra, 8-10 reps 3 séries de Agachamento, 8-10 reps 3 séries de Levantamento Olímpico, 8-10 reps 3 séries de Barra Fixa com peso, 8-10 reps

Confira agora a dieta abaixo: Refeição 1- 6 ovos cozidos , 2 xícaras de aveia e um shake de proteínas. Refeição 2 -300g de peito de frango cozido, brócolis e arroz integral. 
Refeição 3 - 200g de atum com espinafre e macarrão integral. 
Refeição 4 - Carne de canguru grelhado com vegetais. 
Refeição 5 - Bife de canguru e couva de bruxelas. 
Refeição 6 - 4 ovos mexidos e salmão. 
Refeição 7 - 1 xícara de queijo cotagge sem gordura 10 minutos antes de ir dormir.

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