FST-7 é a metodologia de treinamento mais comentada atualmente, por isso é o método aplicado nos treinamentos de atletas de ponta do bodybuilding mundial, entre eles Jay Cutler, atual vencedor do Mr. Olympia e Phil Heath, vice-campeão da mesma competição.
Jay Cutler conseguiu corrigir desproporções e defeitos, redefiniu uma nova linha física e se mostra insuperável em tamanho e definição em todas as competições.
Será este o resultado do treinamento com o método FST-7?
A maioria acredita que sim e por isso comenta e aplica tanto esta técnica prazerosa de treinamento com pesos, tornando-a cada vez mais conhecida.
Neste artigo, falarei sobre a técnica clássica criada pelo treinador Rany Rambod, explicando algumas impressões pessoais de aplicação e adaptações que desenvolvi.
O Método:
A técnica do FST-7 (Fascia Stretch Training Seven ou treinamento de alongamento da fáscia) consiste em dividir o treinamento de forma a exercitar um músculo por dia, acrescentando de três a cinco exercícios com repetições que variam de três ou quatro séries de até 12 movimentos.
As cargas são sempre adequadas para um esforço máximo, porém há o cuidado de executar movimentos limpos e perfeitos, sem ajuda, rest pauses ou drop sets.
No FST-7 o treino tem início com os exercícios básicos ou multiarticulares, onde há um recrutamento sinérgico envolvido. Após concluir os exercícios multiarticulares propostos, você vai para o último exercício mais isolador, uniarticular, que fará a diferença. Neste, aplicam-se sete séries – por isso o nome FST-7 – de 10 ou 12 movimentos com descanso de 30 segundos entre
uma série e outra. As cargas podem até ser diminuídas, mas jamais descanse mais do que 30 segundos.
A Fisiologia do FST-7
Rany Rambod partiu para a criação deste método acompanhando - por tentativa e erro - todos os seus atletas por alguns anos. Desta forma, pôde avaliar as respostas e definir o método final. Como explicação fisiológica para o aumento da massa muscular e definição com o treinamento no método FST-7, Randy afi rma que um dos fatores responsáveis pela hipertrofia é o pump, ou seja, o inchaço muscular durante o treino. Isso ocorre quando utilizamos as séries e repetições combinadas ao tempo dedescanso preconizados por esse método.
Você consegue inchar melhor os músculos e depois força este músculo a trabalhar com maior resistência contra um inchaço maior, alongando então a fáscia muscular, como se as fibras musculares fossem romper a fáscia (tecido que envolve o músculo).
Ao provocar esta força, ocorre então um alongamento, daí o nome “Stretch” pois você proporciona ao músculo um ambiente mais propício a crescer, como se ele estivesse mais livre dentro da fáscia. Desta forma, este método de treino também ajuda a afinar a fáscia muscular, que em alguns parece ser mais grossa impedindo uma melhor definição.
Conclusão do Método FST-7
Fica fácil entender como atingimos o objetivo do “stretch training”:
iniciamos o treino com exercícios multiarticulares, na intenção de fadigar mais a musculatura agonista e inclusive a sinergista também fazendo com que esta se encha de sangue pelo movimento da contração, dilatação dos vasos e pela grande oferta de nutrientes e formação de catabólitos do processo de contração.
Quando atingimos este estado, partimos para um exercício isolador do mesmo músculo. Sem contar com a ajuda do músculo sinergista, obrigamos este outro músculo a vencer sozinho este inchaço para contrair e movimentar a articulação.
Desta forma se atinge o alongamento das fáscias e sentimos muito mais o efeito do pump ou enchimento muscular. A musculatura parece rasgar a pele, como dizia o grande Arnold “blood is rushing in your muscle”.
O Treino FST-7
Como divisão de treino em músculos e exercícios, podemos citar:
• Peitorais: Supino Reto, Supino Declinado, Supino com Dumbells e Peck Deck (isolador);
• Coxas/Panturrilhas/Abd: Agachamento, Hack, Leg Press, Cadeira Extensora, Stiff, Flexora Horizontal e Cadeira Flexora (isolador), Gêmeos e Solear (isolador), Abd (sem FST-7);
• Costas: Puxada Alta, Puxada Alta Inversa
Fechada, Remada Polia Baixa, Remada
Unilateral e Pull Down (isolador);
• Ombros/Trapézio: Desenvolvimento, Elevação Lateral Livre, Elevação Frontal Livre, Elevação Lateral na Máquina (isolador), Remada Alta fechada e Encolhimento (isolador);
• Bíceps: Rosca Direta, Rosca Inversa e Rosca Scott (isolador);
• Tríceps: Supino Fechado, Dip e Extensões Pull Down (isolador).
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