Supino Declinado

Músculos envolvidos

Primário: Peitoral maior inferior

Secundários: Tríceps, Deltóide anterior

Execução:

1- Deite-se em um banco declinado e faça  uma pegada na barra com o dorso das mãos voltado para cima e com afastamento igual à distância entre os ombros.

2- Abaixe lentamente o peso até tocar a parte inferior do tórax

3- Empurre a barra diretamente para cima, até que ocorra extensão total dos cotovelos.

Enfoque anatômico

Trajetória: O ângulo de declínio determina a trajetória. Com a inclinação do banco(cabeça mais para baixo) e com o declínio mais intenso, o enfoque se transfere progressivamente para áreas mais baixas do músculo peitoral. O peitoral inferior será mobilizado mais efetivamente em um ângulo de declinação de 20 a 40 graus com o chão. Ângulos de declinação mais abruptos transferem o enfoque do peito para o tríceps. Abra bem os cotovelos durante o abaixamento da barra, para maximizar o isolamento dos peitorais.

Espaçamento das mãos: O espaçamento ideal das mãos é o igual à distância entre os ombros. Pegadas mais abertas enfocam a seção externa do músculo, permitem maior alongamento e minimizam a contribuição do tríceps. Uma pegada fechada(mãos mais próxima) enfoca os peitorais internos, exigindo maior trabalho do tríceps.

Amplitude de movimento: Uma Repetição mais curta, em que o movimento termina imediatamente antes do bloqueio dos cotovelos. mantém a tensão nos peitorais e reduz o grau de assistência do tríceps.

Variações

Supino Declinado com halter: A execução do supino em um banco declinado com o uso de dois halteres permite aumento da amplitude de movimento durante o abaixamento dos pesos. A barra pára ao tocar o tórax, enquanto os halteres podem ser abaixados ainda mais, proporcionando maior alongamento no final do levantamento.

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